	영양 교육 자료	발행처	영북중학교
		발행인	영북중학교장
		날 짜	2019.9.02
		대 상	전교생
		편집인	영양사

『 가을철 영양관리 이야기 』

♣ 가을철의 신체적 특징

♢ 가을은 예로부터 천고마비의 계절이라 하여 무더위에 지쳐있던 심신이 회복되면서 몸 세포   가 다시 생기를 얻고, 소화액의 분비가 촉진되어 장기의 기능이 최대한도로 발휘되어 식욕이   좋아 집니다.

♢ 식욕이 왕성해져 체중이 늘기 쉬우므로 운동량을 늘려 비만을 예방하도록 합니다.

♣ 가을철 영양관리

♢ 체중조절에 신경 씁니다.

햇곡식과 햇과일이 많이 나오므로 영양 과잉이 될 수 있으니 체중관리      에 주의하도록 합니다.

♢ 자연식품을 이용합니다.

가을철 해조류를 많이 섭취하여 필수아미노산이나 기타 조혈성분을 공                        급 합니다.

♢ 야채가 많은 계절이므로 식단이 야채위주로 될 수 있으니 동물성 단백질이 부족하지 않도록 육류, 어류, 등을 한가지씩은 꼭 공급합니다.

♣ 밥맛 나고 약이 되는 가을제철식품

♢ 갈치

갈치는 풍부한 단백질과 적당한 양의 지방을 함유해 맛이 좋고, 고유한 풍미를   내며 소화도 잘되는 식품입니다.

부드러운 살과 감칠맛으로 식욕을 돋우는 갈치는 칼슘에 비해 인산의 함량이 많   은 산성 식품이므로 채소와 함께 먹도록 합니다.

♢ 약이 되는 붉은 열매 대추

대추는 원기회복, 이뇨, 신경쇠약, 빈혈증, 식욕부진, 부인냉병 등에 효능을 지녔기 때문에 과일이라기보다는 약재로서 많이 이용됩니다. 대추의 주성분은

수분과 탄수화물이며 과일치고는 비교적 칼로리가 높은 식품입니다. 철분과 칼슘 함량도 많으며 특히 생대추에는 비타민 C가 많아 미용이나 감기 예방 이외에 스트레스 완화,

혈중 콜레스테롤 양 저하, 발암물질 억제, 철의 흡수를 돕는 등 다양한 역할을 수행합니다.

♢ 암을 예방하는 풍부한 식이 섬유를 지닌 우엉

우엉에 함유된 리그닌은 항균 작용을 통해 암세포의 발생을 억제하는데 탁월한 효능을 지니고 있습니다. 조리시 산화되기 쉬우므로 식초 물에 담갔다가 사용하면 떫은맛을 없앨 수 있고 기름에 볶으면 단맛이 증가하며 생선 요리에는 조금만 넣어도 우엉 향이 잡냄새 제거 및 음식의 풍미를 더욱 좋게 합니다.

참살이(well-being) 건강식

1. 올리브유

불포화지방산의 높은 함유(77%), 비타민 E, 프로비타민 A(카로틴) 다량 함유와 함께, □몸에 좋은’ 고밀도콜레스테롤(HDL)수치는 높이고 동맥

경화증을 일으키는 등 □몸에 나쁜’저밀도콜레스테롤 수치는 낮추는 효

과가 있다는 것이 알려지면서 건강식으로도 인기가 높습니다. 올리브유는 짜내는 단계에 따라 엑스트라 버진(압착) 올리브유와 퓨어(혼합)올리브유

로 구분이 됩니다.

- 엑스트라 버진(압착) 올리브유는 열로부터 음식을 꺼낸 후 마지막 단계에 마무리용으로 쓰거나, 열을 가하지 않은 음식 즉 채소샐러드 드레싱, 발사믹 식초와 섞어 빵에 발라 먹기도 합니다. 올리브유를 먼저 붓고, 소금과 후추, 식초나 레몬즙을 넣으면 보호막이 형성되어 채소의 싱싱하고 아삭아삭함을 그대로 유

지하게 해줍니다.

- 퓨어(혼합) 올리브유는 정제된 올리브유와 엑스트라 버진 올리브유를 혼합한 것으로 맛과 향이 약해 반 식용유처럼 사용합니다. 올리브유를 처음 접하는 초보자나 올리브특유의 향을 싫어하는 사람들에게 적당

합니다. 튀김이나 볶음, 구이 등 열을 가해 요리할 때 사용하면 좋습니다.

2. 포도씨유

포도씨유는 필수지방산인 리놀레산이 풍부하고 항산화제인 비타민E가 다량으로 함유되어 있어 피부미용

과 노화방지에 탁월하며 고혈압 및 동맥경화와 같은 성인병을 예방하는 효과가 뛰어납니다.

다른 식용유보다 발연점이 높아(발연점 220도) 쉽게 타거나 눌어붙지 않아 구이, 볶음, 튀김 등 다양한 요리에 활용도가 뛰어납니다.

특히 기름 특유의 느끼한 냄새와 향이 없어 요리 본연의 맛과 향을 가장 잘 살려 줄 수 있으며, 맛이 담

백해 한식과 매우 잘 어울리는 기름입니다.

3. 콩기름

오메가 - 6지방과 오메가 - 3지방의 비율이 적당해 가장 이상적인 오메가 - 3지방 공급원으로 꼽힙니다.

불포화 지방산을 많이 함유하고 있어 콜레스테롤을 감소시킵니다. 노화를 억제하는 토코페롤 성분이 식

물성 기름 중에 가장 많이 들어 있기 때문에 피부 노화를 방지하는데 큰 효과가 있습니다.

위벽을 보호하고 치료의 효과까지 있어 꾸준히 복용하면 위궤양을 없앨 수 있을뿐만 아니라 변비를 없애 고운 피부를 만들 수 있습니다. 피부에 부담을 주지 않을 뿐만 아니라 화장품 찌꺼기를 깨끗하게 분해하

기 때문에 일반 클렌징 제품보다 클렌징 효과가 뛰어납니다. 또한 기름의 고단백 성분은 피부에 영양을 공급해 피부를 재생하는 효과가 있어 맑고 깨끗한 피부를 만드는데 탁월합니다.

4. 참기름

대부분이 리놀레산, 리놀렌산 등 불포화 지방산이어서 건강과 미용에 뛰어난 효과를 발휘하며 혈액중의 콜레스테롤치를 떨어뜨려 동맥경화 예방에 도움이 됩니다. 리놀렌산은 또 스트레스에 대항하는 부신피질

호르몬이나 남성호르몬을 활발하게 분비시켜 스트레스나 초조감도 진정시킵니다. 참깨의 단백질은 필수

아미노산을 여러 종류 포함하고 있어 영양가가 높으며, 비타민 E가 혈관을 청소하는 역할을 하여 피부를 윤기있게 하고 노화를 억제합니다.

5. 들기름

비타민과 오메가-3지방인 리놀렌산이 다량 함유돼 있습니다. 오메가-3지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 오메가-3지방산인 알파 리놀렌산이 풍부해 알레르기 질환을 예방하고 눈 건강에 좋고 빈혈과 저혈압에 좋습니다.